Gemeinsame Aufwärmübungen
Warum sind gemeinsame Aufwärmübungen wichtig?
Bevor Sie mit jeder Art von körperlicher Aktivität beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper richtig aufzuwärmen. Gemeinsame Aufwärmübungen dienen dazu, Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihre Gelenke auf die bevorstehende Bewegung vorzubereiten. Durch das Durchführen von gezielten Übungen vor dem eigentlichen Training können Sie das Verletzungsrisiko verringern und die Leistungsfähigkeit steigern.
Aufwärmen der Gelenke
Eine gute Möglichkeit, Ihre Gelenke aufzuwärmen, besteht darin, sanfte Bewegungsabläufe durchzuführen. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen Ihrer Handgelenke im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies für etwa 10 Sekunden pro Richtung.
Nächster Schritt ist das Drehen der Schultern nach hinten und nach vorne. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Arme locker an den Seiten. Führen Sie kreisende Bewegungen mit Ihren Schultern aus, indem Sie sie nach hinten ziehen und dann nach vorne drücken.
- Handgelenkskreisen im Uhrzeigersinn: 10 Sekunden wiederholen
- Handgelenkskreisen gegen den Uhrzeigersinn: 10 Sekunden wiederholen
- Schulterkreisen nach hinten: 10 Sekunden wiederholen
- Schulterkreisen nach vorne: 10 Sekunden wiederholen
Aufwärmen der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems
Um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stimulieren, können Sie einige dynamische Übungen durchführen. Beginnen Sie mit Hampelmännern, um Ihren gesamten Körper in Bewegung zu bringen. Springen Sie mit geöffneten Beinen in die Luft und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf aus. Wiederholen Sie dies für etwa eine Minute.
Anschließend können Sie Ausfallschritte machen, um Ihre Beinmuskulatur aufzuwärmen. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie das vordere Knie, während das hintere Knie fast den Boden berührt. Wechseln Sie die Beine abwechselnd und führen Sie insgesamt zehn Wiederholungen pro Seite durch.
- Hampelmänner: Eine Minute lang springen
- Ausfallschritte: Zehn Wiederholungen pro Seite durchführen
Aufwärmen der Wirbelsäule und des Rückens
Um Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken aufzuwärmen, können Sie einige einfache Übungen durchführen. Beginnen Sie mit dem Katzen-Buckel-Stretch, indem Sie auf alle Viere gehen und Ihren Rücken abwechselnd nach oben und nach unten biegen. Halten Sie jede Position für etwa fünf Sekunden.
Führen Sie dann Seitneigungen durch, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu dehnen. Stehen oder sitzen Sie aufrecht und beugen Sie sich langsam zur Seite, während Sie eine Hand über den Kopf strecken. Halten Sie die Dehnung für etwa zehn Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.
Katzen-Buckel-Stretch:
- Auf alle Viere gehen
- Rücken abwechselnd nach oben und nach unten biegen
- Jede Position für fünf Sekunden halten
Seitneigungen:
- Aufrecht stehen oder sitzen
- Langsam zur Seite beugen
- Eine Hand über den Kopf strecken
- Die Dehnung für etwa zehn Sekunden halten
Atemübungen zum Aufwärmen des Atemapparats
Um Ihren Atemapparat aufzuwärmen, können einfache Atemübungen durchgeführt werden. Setzen oder stellen sie sich gerade hin und atmen sie tief ein, wobei sie ihren Bauchraum erweitern. Atmen sie dann langsam aus, während sie ihre Bauchmuskeln aktivieren. Wiederholen sie diesen Vorgang für etwa zwei Minuten.
Dehnübungen zum Abschluss des Aufwärmens
Nachdem Sie Ihre Muskeln, Gelenke und Ihren Atemapparat aufgewärmt haben, ist es wichtig, einige Dehnübungen durchzuführen. Strecken Sie jeden Muskelgruppe sanft, halten Sie die Dehnung für etwa 20 Sekunden und wechseln Sie dann zur nächsten Muskelgruppe.
Sie können beispielsweise den Beinstrecker machen, indem Sie ein Bein nach vorne strecken und den Fuß mit beiden Händen greifen. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
Beinstrecker:
- Ein Bein nach vorne strecken
- Fuß mit beiden Händen greifen
- Die Position für 20 Sekunden halten
Durch das Durchführen dieser gemeinsamen Aufwärmübungen sind Ihre Muskeln auf das bevorstehende Training vorbereitet. Vergessen Sie nicht, sich immer ausreichend Zeit zum Aufwärmen zu nehmen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern!